Получение твердых и крепких ягодиц не должно быть невыполнимой задачей. Ключ должен знать самые эффективные упражнения и, конечно, быть последовательным, выполняя их! Вам нужно только посвятить несколько минут в день этой части тела, либо в тренажерном зале, либо дома, и постепенно они станут твердыми. Далее мы расскажем вам о лучших упражнениях для ягодиц для максимальной четкости.
6 очень простых упражнений на ягодицы, которые вы можете выполнять дома
Чтобы достигнуть ягодиц своей мечты, вам не нужно убивать себя в тренажерном зале. Более того, вы можете тонировать их, не выходя из дома. Единственное, что вам нужно, это 15 минут в день и, прежде всего, много настойчивости! Вот 6 упражнений для 100% эффективных ягодиц.
1. Приседания
Приседания представляют собой классику для тренировки нижней части тела. Лучше всего то, что они помогают не только укрепить ягодицы, но и ваши ноги. Полноценный 2 × 1! Важно заботиться о позе на протяжении всего процесса. Чтобы сделать их правильно, спина должна быть прямой, а колени должны быть слегка направлены наружу, чтобы избежать травм.
2. Мост Баток
Еще одно популярное упражнение на ягодичные мышцы — ягодичный мост. Это в основном состоит в том, чтобы лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями на полу. Затем поднимите бедро и вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на протяжении всего процесса.
3. Обратный удар
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны находиться в четверной позиции или в положении «щенка». Затем вытяните одну ногу, пока она не станет естественным продолжением спины. Во время всего упражнения помните, что это должно быть прямым, а не изогнутым, чтобы снизить риск получения травмы.
4. Выпады
Еще один очень эффективный шаг — сделать шаг вперед, согнув колено на 90 градусов. Держите 30 секунд и не забудьте держать спину прямо. Когда вы закончите, сделайте это с другой ногой. Сделайте несколько повторений. Вы можете держать гантели в руках во время упражнений для увеличения интенсивности.
5. Доска с диагональным подъёмом ноги
Очень удобное движение, чтобы тонизировать ягодицы, начинается с высокого положения доски и ноги на расстоянии. Поднимите одну ногу как можно больше, избегая изгибания спины, насколько это возможно, и держите голову на одной линии с шеей. Повторите с другой ногой.
6. Дедвейт
Наконец, сделайте ставку на тягу, чтобы показать сердечный приступ. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа руки прямо. Сожмите ягодицы и наклонитесь вперед с верхней частью тела. Это должно быть параллельно земле, пытаясь держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Советы, чтобы максимально использовать ягодичные упражнения
Эти 6 упражнений помогут вам укрепить ягодицы, если вы будете последовательны. Чтобы увидеть результаты как можно скорее, вам необходимо тренироваться как минимум три или четыре раза в неделю. Например, вы можете отдохнуть в выходные и вернуться к работе в понедельник. В идеале выполняйте от 10 до 15 повторений и три сета для каждого упражнения.
Что касается места обучения, многие из них можно сделать дома. Конечно, старайтесь иметь под рукой мат для тех упражнений, в которых вы должны опираться на пол коленями или руками.
